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- W5 `9 Y9 G5 w) J# S 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ( e6 O8 G7 j/ F% a7 h* ]
动作1 提臀式 N C M a! V8 C$ S2 p H
: A2 o9 D) \8 a' l* Y* P# s. \ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 3 s7 e i0 u- v: K
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ' T) x1 K- }+ q7 y) k# X$ E
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ; ]6 L9 j6 c$ s' {8 L
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 * v% x: S+ d6 \$ J
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ) a! |; D! b% ]4 E7 ]$ p
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 . m) R. J2 d0 ?9 h
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
( E+ U c* M) L; h& G) P: A- b Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 9 X/ d, z5 V0 b P" U" r! `
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
* ^0 I2 d9 h5 `( F5 A& r5 B, u8 a动作3 直角式2 @) p" b. T8 n, z7 o' x
" S6 `+ m; m7 x1 b8 b. K3 u Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 4 L( m r. C( f6 {0 ?. l# W$ g
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 $ P& `6 u& [, z9 N" Y
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ; p( \& S5 |4 r/ A
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
$ A# u. [1 a0 g) F( p 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 \6 C* L; v; _ 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
3 v0 \4 K7 j2 J, B4 {3 L3 T Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ; L2 C2 f9 S: K0 h( V, \
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
# `9 f m. x. B/ N Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 : k! t- u! Y, p/ v. s# {, W
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
! d" M4 w0 A+ I# u; F4 R I% M; d2 x 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 1 R6 m/ l1 \9 }$ m2 r
动作5 鸽王一式0 j: W* i5 P/ h( e1 \/ @
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
, |# w6 c5 |& z7 F6 Y0 R7 E4 Q% [ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
. }6 G# D& w' ~7 j) S. D6 h Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
. @" X3 A, ^1 I2 t9 i4 g Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 6 ]. ~: v) [- J' y' {& E
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
' a$ h3 A& i3 |" [动作 6猫式6 C! f$ b5 V, d3 Y6 \
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 4 U5 n' S- V! H: f- y7 s, C2 H
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 4 { a$ u0 f2 Q, M7 H
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
; N7 b- L N# h' X$ y+ _ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 4 W& v1 r. w, t4 p' J/ j5 h+ \
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
G$ u& g: _* v4 N. [/ r 动作7 猫式变形
# a/ Q2 k8 b/ \, g Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
* ~/ I, L. w% _' d- V Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 $ _: C6 I7 e F0 l _) \
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 6 W7 Z! V# k% Y- \4 k1 _" j8 a) X0 h
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 . M6 [) Y7 {8 p) Q5 b4 m
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ( B$ i5 n3 V- z! P
动作8 坐式仰天1 y& }+ b8 V4 b0 q
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
2 e3 s- B2 g1 ^ i+ L( Z' S( f* E Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
) |, ^- E1 q4 A; `& ~4 ^: h/ A& | Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
1 j2 G, c. }" d$ p( o, r: m4 a Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 4 V3 o/ D% y5 P
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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